実はある物を飲んだだけで痩せたんです！
と言うと思いましたか？
ああいう類の商品は飲む他に隠れた努力をしています。少なくとも知ってる範囲では。
モニターとしてお金を貰ってたら成果を出すしかないじゃないですか。
もしくはモニターが抽選だったり優秀順で掲載されるとしたら、選ばれる為に見栄えの良い文面を送ります。
正解は動くしかない
結局のところ摂取カロリーから燃焼カロリーを差し引いてマイナスになる生活を継続する他ありません。
でも、やるなら結果を早く出したいですよね。
なら効率的に燃やすしかありません。
今回は僕の経験に基づく効率的な燃やし方について話そうと思います。
カロリーを気にする
糖質とか脂質とか気になるかもしれませんが、
我流ではカロリーしか気にしません。
初めはカロリー表記のある食品を食べる習慣を付けてください。
原材料を見てカロリーを推測できるようになります。
いずれは料理を見ただけで原材料を推測してカロリーを見積もれるようになります。
家庭の食卓や外食などは推測して見積もってください。
ランニングは朝型と夜型がある
朝は１日の代謝を上げて燃焼カロリーが増えます。
実際に走るとお年を召した方が多く走っていたり、近隣学校の運動部に属する生徒さんが走っていたりします。
夜はリラックス効果が高く紫外線が少なくなります。
僕は早起きが辛かったので夜型を選びました。走って帰ったら汗を流す時間も発生するんです。
走る事のメリットやデメリットは別の記事があるので、そちらを参考にしてみてください。
朝の過ごし方
朝に運動すると１日の代謝が上がります。
朝風呂でも血流は良くなる為、代謝に貢献します。
朝は排泄の時間です。
この後のワークフローを実施するとそうなります。
トイレに行って朝風呂を済ませてから体重計に乗ると、お風呂で発汗した効果も相まって体重が軽くなっています。
体重計に乗る時は空腹で乗ってください。
胃の中身も体重に加算されます。
朝食
朝ごはんは最もたくさん食べる事が出来ます。
食べたものは夜まで時間を掛けて消化しきります。
我流なので朝ごはんを少なくして夜たくさん食べても１日のカロリーがマイナスになれば構いません。
少量だとお腹が空いてしまうのが気になるなら、
汁物やお茶など液体を増やしたり、パンよりお米を選んで消化に時間が掛かる物を選んでください。
ちなみに消化に悪いものほど胃に残り空腹を感じにくくなります。
つまりお米でも消化に良いお粥は空腹を感じやすくなります。
朝に発酵食品を食べると代謝が上がります。
おすすめはヨーグルトです。
乳酸菌で整腸もしてくれます。
バナナもオススメです。カロリーが低くて安価。
インスリンの効果を高めて血液中の栄養を筋肉へ届けやすくしてくれます。
さらに痙攣しくくなる効果が期待できます。
インスリンとは
糖尿病と合わせて聞い事ありませんか？
インスリンは元々体内に存在します。
血糖値が高い人はインスリンの働きが弱いのでインスリンを外から与えます。
インスリンは血液中の栄養を筋肉へ届けます。
動けば筋肉が熱と力へ変換し、動かなければ脂肪細胞へ貯蓄されます。
脂肪細胞は成人までに絶対数が決まり太っても痩せても数が変わりません。細胞単位で膨張します。
脂肪吸引すれば脂肪細胞の絶対数を減らす事ができますが、実は根本的な解決には至りません。
絶対数を減らしても栄養を与え続ければ大きくなります。
身支度
出かける時はリュックサックにしましょう。
重心が安定しやすく、両手が空くので腕を振って走れます。
リュックには仕事道具の他にランニングウェア、水筒、ランニングシューズ、ハンカチタオル、チャージ済みのICカードを入れます。
休日など通勤しない場合はリュックの代わりにランニングポーチを身につけます。
スマホにはランニングアプリをインストールしましょう。
走行距離を測り燃焼カロリーを見て計算します。
測らずに走ると見える物が残らず頑張った感じが継続しません。
ランニングアプリには走ってなくても燃焼カロリーを加算し続けるものがあるので幾つか試してください。
オススメはランキーパーです。
カロリー計算
体脂肪は1g9kcal、バターと同じくらいです。
計算はこのようになります。
摂取カロリー
-基礎代謝
-活動代謝(通勤)
-基礎代謝(運動)
-食事誘発性熱産生(摂取カロリー×0.1)
÷9＝増減する体重
頑張れば1日200gくらい痩せます。
週末くらいは贅沢して構いません。
それでも毎週1kgくらいは痩せます。
でも痩せていいのは月4kgまでです。
急激に痩せると皮膚が伸びるからです。
１日で5kg痩せたとか極端に痩せた自慢をする人を見かける事がありますが、
こちらは継続を前提にしているので参考になりません。
生活習慣に問題があるから太った訳ですから、継続しない痩せ方は生活習慣が戻りリバウンドします。
冬に走ると生存するため生理的に体温を上げて代謝が上がります。
夏に走ってもいいですが、それでかいた汗は体温調整の汗なので発汗は当てになりません。
ランニング
夜のランニングを前提にしています。
仕事が終わった後に途中下車してトイレの個室で着替えるなどしてください。
自宅へ帰宅して再出発する場合は、座らないでください。座ると休んでしまいます。
立ったまま身支度をして出発してください。
できれば部屋の明かりも付けないか薄暗くしてください。明るくすると帰宅感が強くなり休んでしまいます。
空腹で走るのをオススメします。
胃に燃料が無ければ蓄積された脂肪を燃やします。
仕事が終わった後の夕飯前なら大体空腹の筈です。
初めては数百メートル走る事から初めてください。
継続する方が重要です。
なので参入障壁はなくしましょう。
初めはスニーカーでもワイシャツでもいいです。
急いでるフリして走ってみましょう。
習慣づくまで目的地は近所のスーパーとか、ちょっと遠いコンビニとかが良いでしょう。
ランニングアプリは起動して計測してください。
記録を積み重ねられるものが良いです。
習慣がついたらランニングウェアとランニングシューズを買ってください。
スニーカーは歩く為の靴です。
ランニングシューズは蒸れにくく脚の負担を和らげてくれます。
僕はスニーカーのまま走り続けて脚の付け根を痛めて一時歩行困難になりました。整骨院で治療できましたが。
ランニングウェアは白を着ましょう。夜に走るので目立つ色の方が事故防止に貢献します。
冬はランニンググローブやアームウォーマーを付けてください。
腕を振って走る際に、汗をかいた腕で冬の風を切ると凍えます。
スマートウォッチを身につければ心拍数を測る事ができます。
心拍数は110以上でいい感じに脂肪が燃えます。
体感的にはハアハア言う感じを継続してください。
僕には合わなかったので今はウォッチを付けていません。
体感で走り続けています。
ランニング用靴下を履くと土踏まずのバネの効果が高まったり、靴とのフィット感が高まったり、指同士の皮剥け予防になったりします。
走り始めると膝あたりにジワーっと疲労物質を感じます。あの嫌な感じです。
脂肪からエネルギーを取り出してる現象だと思ってください。
その嫌な感じが今まさに痩せてる証拠です。
水筒やペットボトルを持参しましょう。
空になっても公園の水道で補給する事ができます。
なのでランニングコースは水道がある所を線で繋ぐイメージで走りましょう。
飲み物は水でも良いですがスポーツドリンクの方が効果的です。
オススメはVAAMです。
粉末のスポーツドリンクを買うと比較的安価ですし、ランニングポーチに入れて走る事ができます。
水筒よりもペットボトルがオススメです。
ペットボトルなら中の汚れが見えるので処分の頃合いが分かりやすく壊れにくく軽いです。交換も安価です。
ランニング中に水場があれば、顔や手足を洗うとスッキリしますが血流が下がり代謝も落ちるので逆効果です。
汗はハンカチタオルで拭き取りましょう。
休憩し始めた瞬間に代謝が上昇します。ブワッと汗をかく筈です。
しかし休み続けると効果は下がるので休憩は短時間にしましょう。
休憩時間は脚を休ませている間に筋トレすると効率的です。
平たいベンチで星空を眺めて腹筋や腕立て伏せやクランプをします。
帰宅後30分は入浴しないでください。
まだ血流は良くなっているので脂肪が燃えています。
入浴すると脂肪を燃やす血流が、体温を調整する血流に代わります。
冷房が効いた部屋で身体を冷やすのは気持ちが良いですが勿体ないです。
ランニング中に具合が悪くなったり違和感を感じた場合は、途中でICカードを使ってバスや電車で家路に就いてください。
ICカードはランニングポーチにも収まり、コンビニ決済にも使えます。
カラダカルピスを買って乳酸菌の働きで休んでる間に脂肪を燃やしても良いでしょう。
夕飯
サラダから食べて胃に満腹感を与えましょう。
サラダが無い場合は野菜が原材料の物から食べましょう。
キャベツの千切り、玉ねぎの千切り、スイートコーンとかで自作してもいいです。
１つずつ買って刻んだ後にタッパーに入れて冷蔵保存するといいでしょう。
ドレッシングは業務スーパーで安く手に入りますが、最初は普通のスーパーで買えばいいです。
業務スーパーでは調理済みのごぼうサラダやポテトサラダやビビンバも手に入ります。
個人的にはキムチ鍋がオススメです。
キムチは発酵食品で野菜が原材料でカロリーが低くてカプサイシンも合わさって代謝を上げて、汁物だから満腹感が高いです。
次いで味噌汁、コンソメのポトフです。
ご飯は小分けにして冷凍保存するのもアリです。
なめ茸や混ぜ込みご飯、お茶漬けとか低カロリーで美味しいです。
0カロリー食品も空腹時に助かります。
寒天ゼリーはスーパーを探せば売っているので冷蔵庫に入れておきましょう。
寝る前の空腹でもこのゼリーなら大丈夫です。
0カロリー食品は厳密には100gあたり5kcal以下の食品ですが、食事誘発性熱産生を考慮するとほぼ0カロリーになります。
食事誘発性熱産生とは消化する為に必要なカロリーです。
飲み物は水かお茶がメインになりますが、味がしたものでも無糖コーヒーや紅茶でもＯＫです。加糖でもカロリー計算ができてればＯＫです。
個人的には特保コーラがオススメです。特にペプシスペシャルが美味しくて食物繊維を含むのでお勧めです。
お酒は運動の成果を無効にします。
できるだけ飲まないようにしてください。
タバコは血流を悪くするので吸わないでください。
私生活
普段着はパジャマが快適ですが、意図的にちょっとキツメの服をオススメします。
ゆるい服を着るとそのサイズに合わせて体が大きくなります。
コルセットや帯でお腹を締めると強制的にお腹を細く見せたり、食事量を減らす効果があります。
しかし腹筋が動かなくなるので筋肉量が減り、その結果太りやすくなったり、身体を支える筋肉が足らなくなったり腰を痛めたりします。
建物の階移動は下りなら階段を選びましょう。
上りでも3階くらいは頑張りましょう。1段登れば米1粒分くらいは燃えます。
立つ事を好意的になりましょう。1分で0.15kcalくらい燃えます。
バスや電車で座れない場合は代わりに体が痩せます。
ぎゅうぎゅう詰めが嫌ならその会社の株を買ってください。すし詰めは儲かってる証拠。懐が豊かになります。
継続のコツ
体重計に乗る
乗るだけで痩せます。これが本質ではありませんが、要するに意識付けの問題です。
まずは自覚する事から始めましょう。
すると今日は食事を控えようとか運動しようとか目標が立つと思います。
自覚した事は何でも改善の見込みがあります。
可視化する
成果は見える化するとモチベーションが上がります。
体重や体脂肪率を記録して折れ線グラフにしたりすると、過去を振り返って継続しようという気持ちになりますよ。
オススメは「ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ」です。
堅苦しい事務的なアプリが好みの人も居るでしょうが、こういう癒しがあった方がいいです。
記録を付ける度にイラストが数パターン出てくるので和むし記録を付けるのも楽しくなりますよ。
室外へ行く
ジムのような室内でマシンを使って運動するのは僕には向いてません。
いつでも中断できるからです。
ランニングも中断できる事に変わりはないのですが、家を出たら帰るまで歩くなり走るなり運動する保証があります。
僕の場合はコースを歩いても最低400kcal、90分かかります。
帰宅後の自由時間を増やしたいなら走るしかありません。走れば600kcal60分。どっちを選んでも燃えます。
室内にいると息が切れたらすぐ休んで、それがキッカケで中止したりします。
外出なら休憩しても家まで帰る必要があるので中止にはなりません。早く帰りたいなら走るしかありません。
周囲に宣言する
友達や仕事仲間に言いふらしましょう。
ＳＮＳで走ってるアピールをしたり、継続して写真をアップしてもいいでしょう。
リスクを負う事で継続の意思を高める事ができます。
たまにはご褒美
金曜日の夕飯だけは贅沢して良いなど、気を抜くタイミングを用意しましょう。
お菓子を食べてもいいですが、カロリーは気にしましょう。
お菓子は数種類買って、タッパーに小分けして入れるとバラエティーパックみたいに出来ます。
例えばポテチ400kcalとチョコ菓子400kcalとクッキー400kcalを買って、６つのタッパーに分けて保存します。
１つのタッパーに３種のお菓子が入ってて楽しめるし、１タッパー食べきっても200kcalです。
毎日のカロリーに計算して含めれば毎日食べる事もできます。
食べ物をルーティンにする
朝食はバナナとヨーグルト。155kcal。
昼食は会社の近くで仕事仲間に合わせる（または持参弁当or買い物）。1000kcal。
食後のコーヒーにシロップとミルク。100kcal。
夕飯は冷凍ご飯と惣菜とお菓子。800kcal。
のように決めてしまいましょう。
上記の例は摂取カロリーが多そうですが、
摂取カロリー2055kcal
-基礎代謝1600kcal
-活動代謝(通勤)100kcal
-基礎代謝(運動)500cal
-食事誘発性熱産生(摂取カロリー×0.1)205kcal
÷9＝-39g
となり継続すれば月に1kgは痩せる計算になります。
遅いと感じるかもしれませんが、継続習慣を付けるのが重要です。
まずはチャレンジしましょう。
写真を撮る予約を入れる
要するに目標日を作ろうという話です。
普通はしない事ですが写真屋に撮影予約を入れましょう。証明写真でもなんでもいいです。
カメラ仲間で撮ってもいいよと周囲に宣言してもいいです。
その日を目標に痩せなければなりません。
役立つ格言
いざとなると意思が強く持てない事があります。
その場合に役立つと感じた格言をいくつか紹介します。
言い訳を考えるな
言うだけなら誰でも出来ます。意思の弱い逃げ腰の人でも安全圏から言う事だけはできる。
でも結果を出すのは行動した人だけです。
行動が本音
食べたいのか、痩せたいのか。
選んだ行動が自分の本音であるという考えです。
食べたなら、痩せたいのは口先だけで、本音は食べたいんでしょう。
そんな人には「我慢は良くないよ」という言葉があります。
本当に痩せたいなら動く筈です。
食うな走れ
分かりやすい真実です。
全てがこれに集約されます。
おわりに
という訳でみなさん走ってタイムラインを健康にしましょう。
